Лайфхаки
8 апреля в 11:46

Как бросить курить в условиях самоизоляции

Как бросить курить в условиях самоизоляции
© Фотобанк МО ,   Татьяна Коробейник

Курение является ключевой и единственной значительной причиной преждевременной смерти в мире. От последствий употребления табака ежегодно гибнет более 8 миллионов человек. Более 7 миллионов случаев смерти происходит среди потребителей и бывших потребителей табака, и более 1,2 миллиона — среди некурящих людей, подвергающихся воздействию вторичного табачного дыма. Такие факты приводит Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) в своём докладе о глобальной табачной эпидемии.

В условиях пандемии и самоизоляции вопрос табачной зависимости стоит особенно остро. Курение в подъездах и в непосредственной близости от них, как и открытый огонь на балконах запрещены законом. Ограничения в передвижении могут послужить причиной курения дома. Однако это опасно не только для самого курильщика, но и для окружающих. ВОЗ приводит устрашающую статистику: в табачном дыме присутствует более 7000 химических веществ, из которых по меньшей мере 250 наносят вред здоровью, а не менее 69 — являются известными канцерогенами. Безопасного уровня воздействия вторичного табачного дыма не существует. У взрослых вторичный табачный дым вызывает серьёзные сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, включая ишемическую болезнь сердца и рак лёгких. У детей грудного возраста он увеличивает риск возникновения синдрома внезапной смерти младенца. У беременных женщин он приводит к осложнениям беременности и рождению маловесных детей. Почти половина детей во всем мире регулярно вдыхают воздух, загрязненный табачным дымом, в общественных местах.  Вторичный табачный дым является причиной более 1,2 млн случаев преждевременной смерти в год. Ежегодно 65 000 детей гибнет от болезней, ассоциируемых с воздействием вторичного табачного дыма. 

Возможно, в условиях карантина лучший способ решения проблемы наконец-то отказаться от вредной привычки? Как бросить курить, находясь на самоизоляции «Радио 1» рассказал главный врач «Клиники психологической адаптации», психиатр-нарколог Алексей Магалиф.  

Можно ли бросить курить самостоятельно в домашних условиях? 

«90% курильщиков могут отказаться от курения самостоятельно, не прибегая к специальной помощи».  

Какой алгоритм действий должен быть в случае, когда человек решает бросить курить во время пандемии, в условиях самоизоляции?

«В условиях вирусной эпидемии курильщики рискуют заразиться быстрее, так как сопротивляемость лёгких лёгочной инфекции снижена, а также хроническое курение утяжеляет течение лёгочных болезней.  Поэтому бросить курить в условиях эпидемии – правильный шаг на пути укрепления здоровья, а также дополнительная экономия средств в условиях кризиса. С другой стороны, население впервые оказалось в стрессовой ситуации, связанной с самоизоляцией и растущей тревогой за завтрашний день.  Именно по этой причине бросить курить для большинства курильщиков на этом неблагоприятном психологическом фоне станет непростой задачей».

Можно ли обойтись без помощи специалистов полностью?

«Естественно, можно получить профессиональный совет у специалиста онлайн, однако, с учетом сложившейся ситуации, многим, кто решит отказаться от курения понадобятся специальные препараты для стабилизации нервной системы в период абстинентного синдрома, который может длиться до месяца, в зависимости от индивидуальных особенностей психического состояния того или иного человека».

Ещё один важный аспект  психологический, особенно в условиях длительного нахождения человека в ограниченном пространстве. Как справиться с двойным стрессом «Радио 1» выясняло у психолога Сабины Кулиевой.

Чем можно заменить курение?

«В первую очередь нужно понять, какую задачу человек решает при мощи курения? Для одних курение – это перерыв в работе, для других – возможность восстановить дыхание. Как это не странно, для многих людей курение является единственной возможностью глубоко подышать – сделать глубокий вдох и еще более глубокий выдох, что и является собственно частью любых дыхательных практик. Отсюда и ответ на вопрос, что я получаю когда курю – вышеперечисленное, или может я таким образом успокаиваюсь. В зависимости от этого мы выбираем альтернативы, которыми можно заменить курение. Часто курение является способом снизить беспокойство либо тревожность. Всё, что есть из благополучных способов решения этих задач – это дыхательные практики (йога и др.). Даже 10 циклов дыхания – глубокий вдох через нос и глубокий длинный выдох через рот, активируют парасимпатическую систему, которая как раз управляет снижением уровня стресса и беспокойства. Если человек при помощи курения делает перерыв в работе, то можно найти что-нибудь приятное, чем можно перемежать свой рабочий процесс. Из здоровых способов переключения – это короткие физические практики, например, короткие циклы приседаний по 30 раз или движения под приятную музыку, отжимания – для более подготовленных физически людей.   Самое главное – придумать себе хорошую альтернативу для смены деятельности».

Что делать, чтобы из-за стресса по причине отказа от курения не срываться на близких?

«В первую очередь надо понять, что мы срываемся на близких не из-за того, что отказываемся курить, а из-за того, что у нас нет стратегии, как мы можем на них не срываться, и как можем говорить нашим близким о том, что нам что-то не нравится. У нас нет такого механизма. И для того, чтобы этот механизм появился, нужно отчетливо понимать, что это за эмоция, которую мы испытываем? Быть охваченным злостью – это одно, испытывать злость – совершенно другое. Если вас злит, что вам не дают остаться наедине или нарушают ваши личные границы, или повышают голос и включают какие-то источники звука (телевизор или радио), то вам нужно сказать, что вас это злит. Не говорить: «Ты идиот! Ты меня раздражаешь! Вы все пытаетесь свести меня с ума!». Нужно заменить «ты-сообщение» на «я-сообщение»! Сказать о том, какое чувство вы испытываете: злость, страх, раздражение, обиду, отчаяние или печаль. Когда вы заявляете о своих чувствах, это позволяет вам сообщать важным и близким для вас людям, что вас не устраивает, высказанное в адекватной форме «Пожалуйста, сделай по-другому» – это будет более корректно воспринято».   

Существуют ли психологические стратегии, которые помогают бросить курить?

«Безусловно да. Во-первых, важно помнить, что чаще всего в качестве мотивации на отказ от курения служит запугивание: если ты не бросишь курить, заболеешь какой-то ужасной болезнью, онкологией лёгких и т.д. Но дело в том, что наша психика обладает потрясающим механизмом – она стремится всеми способами избежать негативной информации. Поэтому любое запугивание приводит только к попытке избежать этой информации. Важно уметь утвердительно сформулировать свою задачу (один мой клиент недавно сказал: «Я не пытаюсь бросить курить, я делаю всё возможное, чтобы отказаться от одной сигареты, которую мне захотелось покурить прямо сейчас»). Важно сделать задачу решаемой и посильной. Для этого очень рекомендуют вести дневник курения. Таким образом вы отследите, какое количество сигарет вы выкурили. Но, что еще более важно – вы поймёте в какой момент вам хочется курить и в какой момент вы курите. Так вы выявите паттерн курения, который у вас уже сформировался и уже базируясь на этом, можно его менять. Вначале нужно осознать, ради чего вы хотите завершить историю с курением. Например, вы ходите глубоко и полноценно дышать, или вы хотите иметь возможность заниматься спортом, или вы хотите, чтобы ваше дыхание было свежим и лёгким. Необходимо, чтобы это было посильно, потому что в нашем мозге есть совершенно удивительный механизм: когда мы говорим: «с завтрашнего дня» или «через месяц», «с нового года», «после того, как закончится карантин», – активируются зоны мозга, которые ассоциированы не с нами и нашим нынешним поведением, а с каким-то умозрительным представлением о другом человеке, который обладает гораздо большей силой воли, чем мы здесь и сейчас. Поэтому это «завтра» никогда не наступает. Вам нужно задать себе вопросы: «Что я сейчас могу сделать, в данный момент? Если у меня сейчас возникла тяга к курению сигарет, могу ли я отложить или отказаться от этой сигареты прямо сейчас?». А дальше постепенно отказаться от курения. И важно вознаграждать себя за моменты, когда вам удаётся избежать этой тяги и делать это при помощи того языка любви, который вам соответствует. Например, говорить себе: «Слушай, какой ты молодец! Тебе удалось сегодня сократить на 1 сигарету», или «Ты уже три дня не куришь!» То есть создавать внутреннюю мотивационную поддержку и просить близких, чтобы они тоже вас в этом поддерживали. Потому что позитивная мотивация очень сильно формирует, закрепляет новое желательное поведение».

Согласен с коллегами и психолог Юрий Ефимов: 

«Заменить курение можно дыхательными упражнениями и двигательной активностью. Если привычка давно с вами, можно проконсультироваться с психологом и по необходимости с психиатром, чтобы понять причину тревоги. Есть различные виды терапий: аналитическая, личностная, или когнитивная. Они помогут узнать причину тревоги и редуцировать её. Существуют разные психологические стратегии лечения. Это аффирмации, гипноз, когнитивно-поведенческая терапия, если курение обусловлено неврозом – психотерапия невроза. В любом случае стоит понять причину. Она, как правило, эндогенная либо психогенная. При психогенной причине можно обойтись психотерапией. При эндогенной – потребуются медикаментозное лечение с психиатром, аноксилотические препараты или антагонисты никотина. Чтобы не срываться из-за стресса на окружающих, нужно узнать причину утилизации эмоций и поработать со стратегиями утилизации».

Напомним также об ответственности тех, кто продолжает курить. О том, где в России категорически курить нельзя указано в статье 12 специального федерального закона. Если установленные запреты нарушаются, наступает административная ответственность по статье 6.24 Кодекса РФ об административных правонарушениях. Нарушитель уплатит штраф в размере от 500 до 1000 рублей, а если курильщика поймают на детской площадке, – от 2 до 3 тысяч рублей. О противопожарных нормах тоже забывать никак нельзя!

Как укрепить здоровье во время самоизоляции? Советы подмосковного врача

Роспотребнадзор рассказал, как укрепить иммунитет

Кристина Никитина, Екатерина Мусеева
Популярное на «Радио 1»
20:00 - 20:30
Знание – сила